۱۷ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام

«صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است.» احتمالا این عبارت را تاکنون بارها شنیده‌اید؛ ولی درعمل توجه چندانی به آن نمی‌کنید. شاید خیلی صبح‌ها ترجیح می‌دهید بی‌خیال صبحانه بشوید و به‌سرعت به کارهای‌تان برسید؛ اما یادتان باشد صبحانه تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش وزن دارد.

بهترین راه برای شروع یک روز خوب و موفق، خوردن یک صبحانه سالم و خوب است. شاید تنظیم زمان‌تان به‌گونه‌ای‌که بتوانید صبحانه درست کنید، سخت باشد؛ اما بهتر است حتما برای این کار وقت‌تان را خالی کنید. 
 
۱. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)
شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوش‌آوردن هرروزهٔ آب برای تهیهٔ بلغور جو دوسر برای‌تان سخت است، می‌توانید یک‌جا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاری‌تان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.

با افزودن برخی میوه‌ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، می‌توانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن‌تان مواد مغذی‌ موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت.
 
۲. پودینگ دانهٔ چیا
یک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربی‌های امگا ۳ است. این چربی‌ها در تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانه‌های کوچک شگفت‌انگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست.

در بیشتر دستورالعمل‌های تهیه پودینگ دانهٔ چیا، شیرهٔ افرا وجود دارد. برای کاهش کالری این غذا، می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز (مقدار قندی که از پس از مصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد می‌شود) پایین‌تری دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
 
۳. فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر
برای تهیه این صبحانه رژیمی می‌توانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن ـ که تخم‌مرغ داخل نان قرار می‌گیرد ـ هم سالم‌تر است.
 
۴. تُست آووکادو
احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکرده‌اید. مدل‌های معروفی مانند «رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را به‌سرعت به شهرت رسانده‌اند.
تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه‌تان بگنجانید.
 
۵. اسموتی‌ها
درست‌کردن هیچ چیزی آسان‌تر از درست‌کردن اسموتی نیست. با داشتن میوه‌های یخ‌زده در فریزر می‌توانید به‌سرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوه‌ها را در غذاساز بریزید و دکمهٔ روشن را بزنید: اسموتی‌تان آماده است! اسموتی‌ها حاوی مواد مغذی‌ای هستند که می‌توانند انرژی‌تان را در طول روز تأمین کنند.
 
۶. پنکیک موز
احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درست‌کردن این پنکیک‌ها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخم‌مرغ هستند. حتی می‌توانید با کمی جست‌وجو، دستورالعمل‌های پنکیک‌های گیاهی را نیز پیدا کنید.

شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی‌تان سنگین‌تر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیک‌ها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.
 
۷. پنکیک پروتئین
احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمی‌خورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی‌شود.

پنکیک پروتئین می‌تواند صبحانه‌ای خوب برای تناسب اندام‌تان باشد و میزان پروتئین دریافتی‌تان در روز را افزایش دهد.
 
۸. املت وافل
آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافل‌سازتان را روشن نکرده‌اید؟ اشتباه می‌کنید؛ زیرا دستگاه وافل‌سازتان می‌تواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد.

در تهیه املت وافل حتی می‌توانید با افزودن سفیدهٔ تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین‌ و با چربی کمتر داشته باشید.
 
۹. بستنی کم‌کالری
در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین به‌عنوان پایهٔ بستنی استفاده می‌شود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبک‌تر و نرم‌تر است و می‌تواند جایگزین خوبی برای بستنی‌های معمول‌تان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما می‌توانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.
 
۱۰. اسموتیِ کاسه‌ای میوه‌های بِری
همهٔ اسموتی‌های کاسه‌ای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسه‌ای میوه‌های بِری می‌تواند صبحانه‌ای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.
 
۱۱. ژله
ژله صبحانهٔ کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه‌شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است.

اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین‌هاست و می‌تواند به ترمیم دستگاه گوارش‌تان کمک کند. سلامتیافراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی‌شان شروع می‌شود؛ پس این دستورالعمل می‌تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش‌تان کمک کند.
 
۱۲. مافین تخم‌مرغ
این صبحانهٔ سرشار از پروتئین و کم‌کالری، به شما در کاهش وزن‌ کمک می‌کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می‌آورد.
 
۱۳. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)
چه کسی می‌گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم‌مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می‌توانید پُر کنید و صبحانهٔ معرکه‌ای بخورید.

با خوردن این صبحانه می‌توانید از تمام هله‌هوله‌ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد.
 
۱۴. براونی پروتئین لیوانی
آیا می‌توان براونی را در فهرست صبحانه‌های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی‌که می‌توان پنکیک را به‌عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!

این براونی‌ها برخلاف نوع شیرین‌شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می‌شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می‌شود.
 
۱۵. دونات پوشیده‌شده با ماچا
«چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیهٔ این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده می‌شود و خوردن آن باعث چاقی نمی‌گردد.

همچنین وجود ماچا در آن می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.
 
۱۶. سالمون دودی
سالمون تازه و خوشمزه می‌تواند صبح‌تان را دل‌انگیز کند.

ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین می‌کند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمی‌خواهد و نسبتا زود آماده می‌شود.
 
۱۷. لاتهٔ تقویت‌کنندهٔ دستگاه گوارش
این نوشیدنی به‌لطف پودر پروتئین و ژلاتین می‌تواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما می‌توانید با مزه‌کردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافه‌لاتهٔ همیشگی را در دهان‌تان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح می‌تواند معده‌تان را تسکین دهد و برای شما روز موفقیت‌آمیزی بسازد.


منبع: سایت چطور